Prawie 80% Polaków uważa, że odżywia się zdrowo. Trudno więc dziwić się temu, że nie zauważają błędów żywieniowych w diecie swoich dzieci, których organizm w wieku rozwojowym wyjątkowo czule reaguje na niewłaściwe nawyki żywieniowe. Nieprawidłowości w strukturze odżywiania prowadzą do zbyt niskiej lub wysokiej wartości energetycznej żywności, nadmiernego udziału tłuszczów i sacharozy, niedoborów błonnika, cynku, magnezu, wapnia i żelaza oraz witamin C, D oraz z grupy B. Jak wynika z raportu GIS[1] do najmniej lubianych przez dzieci dań i produktów należą zupy i warzywa.
O tym, czy warto zmieniać upodobania żywieniowe i co można zrobić, by młodzi ludzie jedli zdrowo mówi Anna Rzeszotek, Starszy Specjalista ds. Żywienia w Nestlé Polska S.A.
Jak jedzą dzieci?
W diecie polskich dzieci i młodzieży króluje monotonia. Brak urozmaicenia posiłków łączy się także ze zbyt niskim lub wysokim spożyciem niektórych produktów. Jedzą oni bowiem, podobnie jak dorośli, za mało owoców i warzyw, nabiału, ryb i pieczywa razowego czy produktów z pełnego ziarna ? komentuje Anna Rzeszotek.
Zdaniem specjalistki ds. żywienia: To, co na tle polskiego społeczeństwa charakteryzuje dzieci i młodzież, to podjadanie. Według raportu IPSOS ?Trendy w zwyczajach żywieniowych Polaków. Edycja 2012? dzieci i młodzież częściej niż dorośli podjadają pomiędzy głównymi posiłkami. Nie jest to jednak niepokojący trend, pod warunkiem że ilość przekąsek ograniczymy do 2 dziennie i będziemy podawać je między 3 głównymi posiłkami. Te przekąski to II śniadanie i podwieczorek. Przygotowując je, należy częściej sięgać po to, czego w diecie jest za mało: owoce, warzywa, nabiał (np.: jogurt, maślanka) czy orzechy (wystarczy nawet mała garstka).
Powiedz ?tak? warzywom!
Warzywa są ważnym składnikiem pokarmu człowieka. Z czego wynika ich olbrzymie bogactwo odżywcze?
Stanowią bogate źródło witaminy C, prowitaminy A (ß-karotenu), kwasu foliowego i takich składników mineralnych jak: wapń, potas, czy magnez. Dzięki błonnikowi pokarmowemu regulują pracę przewodu pokarmowego i pomagają utrzymać zdrowy poziom glukozy we krwi. Ponadto nasiona fasoli, grochu, soczewicy czy soi są dodatkowo źródłem białka roślinnego ? podkreśla Anna Rzeszotek.
Nie lubisz marchewki? Zjedz dynię!
W Polsce spożywanych jest aż ok. 50 gatunków warzyw. Mimo takiej różnorodności dzieci niestety zazwyczaj za nimi nie przepadają, dlatego bardzo ważne jest, aby je przyzwyczajać do ich smaku już od najmłodszych lat. Co możemy zrobić, by zachęcić je do jedzenia warzyw?
Warzywa możemy w uproszczony sposób pogrupować, a w obrębie każdej z grup stosować proste zamiany ? wyjaśnia Anna Rzeszotek i dodaje: Jedną z grup stanowią warzywa bogate w ß-karoten, który w naszym organizmie zamienia się w witaminę A. W tej grupie znajdują się pomarańczowe warzywa, m.in. dynia i marchewka. Jeśli np. dziecko nie lubi marchewki, można mu ugotować krem z dyni. W kolejnej grupie są zielone warzywa bogate w kwas foliowy, np.: różnego rodzaju sałaty, jarmuż, brokuły, kapusta, brukselka czy cukinia, które również możemy miksować i zamieniać. Kolejna grupa to warzywa bogate w witaminę C, np.: pomidory, papryka, kapusta (surowa i kiszona) oraz świeże zioła: natka pietruszki, szczypiorek czy koperek. I oczywiście nasiona roślin strączkowych: groszek zielony, fasolka szparagowa, fasola, kapusta, cieciorka czy soczewica, które są cennym źródłem białka roślinnego
Warzyw gotowanie i siekanie, czyli jak zyskać, by nie stracić
Decydując się na surówkę ze świeżych warzyw, warto przygotować ją tuż przed podaniem, dzięki czemu będzie ona miała większą zawartość witaminy C. Jednak wbrew powszechnemu przekonaniu warzywa są zdrowe nie tylko w surowej postaci.
W przypadku ciemnozielonych warzyw liściastych przyswajalność karotenoidów, cennych przeciwutleniaczy roślinnych, takich jak ß-karoten, luteina czy zeaksantyna może być zwiększona, gdy rozdrobnimy strukturę liści poprzez siekanie, krojenie czy mielenie. Przykładami warzyw bogatych w karotenoidy są: boćwina, cykoria, dynia, jarmuż, koperek, marchew, natka pietruszki, szczaw czy szpinak ? tłumaczy Anna Rzeszotek.
Występujący w pomarańczowych warzywach ß-karoten (prowitamina A) jest najlepiej przyswajany przez organizm w formie ugotowanej lub uduszonej. Podczas procesu gotowania zostają rozbite twarde błony komórkowe, co skutkuje możliwością przyswojenia większej ilości cennego ß-karotenu niż w postaci surowej. Przyswajanie prowitaminy A w formie B-karotenu możemy dodatkowo zwiększyć poprzez dodanie do dania odrobiny oleju roślinnego lub masła.
Doskonałym sposobem na wykorzystanie warzyw w codziennej diecie jest zupa. Stanowi jedną z porcji warzyw zalecanych w ciągu dnia, potrzebnych i dzieciom i ich rodzicom. Zupy dzięki zawartości błonnika pokarmowego, dają uczycie sytości po spożytym posiłku, poprawiają pracę jelit, a także korzystnie wpływają na ich florę bakteryjną. Ważne, żeby warzyw nie przegotowywać zbyt długo, ale wrzucać do zupy pokrojone lub starte na 10-15 min. przed końcem gotowania. Dzięki temu zachowają więcej cennych składników odżywczych, które są wrażliwe na wysoką temperaturę (np.: witamina C). Lekkie zupy jarzynowe oprócz tego, że urzekają nas smakiem, mogą być również doskonałym źródłem niezbędnej do życia wody. 250-ml porcja zupy dostarcza nam ok. 13% naszego dziennego zapotrzebowania na płyny.
Zmiana upodobań żywieniowych
Niewłaściwe wybory związane z odżywianiem są, jak podkreślają dietetycy i specjaliści ds. żywienia, powiązane z występowaniem takich chorób jak: nadwaga, otyłość, osteoporoza, choroby układu krążenia czy cukrzyca typu II.
To prawda. Nawyki żywieniowe, które dziecko obserwuje od początku, naturalnie przenoszone są na jego późniejsze decyzje żywieniowe. Dzieci, nie znając innego modelu żywienia, realizują ten, który był stale obecny w ich dotychczasowym życiu. Dlatego warto podjąć pracę nad domowym jadłospisem już dziś ? wyjaśnia Anna Rzeszotek i podpowiada jak można skutecznie wpłynąć na poprawę stanu odżywiania dzieci: Wystarczy zacząć od siebie. Na początek wprowadźmy do większości posiłków owoce i warzywa, sięgajmy dwa razy dziennie po nabiał (mleko, twaróg, chude sery i jogurty), kanapki dla siebie i dziecka przygotowujmy z pełnoziarnistego pieczywa, a do picia kupujmy wodę mineralną. Warto także pamiętać o podawaniu dziecku (przynajmniej raz w tygodniu) ryb, które dostarczają zdrowej porcji białka, niezbędnej do budowy tkanek. Ponadto ryby zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3, witaminy i składniki mineralne potrzebne do dobrego rozwoju i funkcjonowania układów: nerwowego, krwionośnego, hormonalnego i immunologicznego.
Raz na jakiś czas dobrze sięgać także po nowy składnik czy produkt, który wzbogaci dietę. Jeśli młody człowiek zauważa, że zmiany zaczynamy od nas samych, będzie bardziej skłonny pójść za naszym przykładem. Warto też przygotowywać wspólnie posiłki, zachęcać do wspólnego gotowania, bo to zwiększa akceptację nowych czy mniej lubianych potraw, do których często należą zupy czy ryby. Dzieciom, którym brakuje pozytywnych wzorców w wyborach żywieniowych wyniesionych z domu, znacznie trudniej będzie zmienić zasady odżywiania, co w przyszłości może znacząco przyczynić się do postępujących chorób dietozależnych i schorzeń.
